Фалeeв а в анти-макробeрт или думай по-русски! м 2003 152 с

Анти-МакРоберт или Думай! по-русски.    Фалеев Алексей Валентинович.      От автора.    «Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери что-нибудь и назови это началом. Затем иди и стань лицом к началу.

 

Встав лицом к лицу с началом, позволь ему сделать с собой все, что угодно. Я надеюсь, что твои убеждения не позволят тебе выбрать начало с причудами. Смотри на вещи реально и скромно. Начни это сейчас! Для начала можешь делать все, что хочешь»    Карлос Кастанеда, «Сон ведьмы»    Слова из книги Кастанеды, которые я выбрал в качестве эпиграфа, мне очень нравятся, потому что они показывают то, как можно сделать первый шаг на пути к силе, красоте, да и вообще к чему угодно. Нужно просто выбрать то, что вы назовете первым шагом.

 

Начало всегда представляет из себя какое-то очень крошечное действие, даже не сопоставимое с конечной целью.

 

Но потом уже ваши дальнейшие действия будут цепляться одно за другое и приведут к нужному результату.  Например, знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг? Нет. Совсем нет. Для большинства спортсменов самое сложное — начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. Потому что, после того, как вы начали укладывать сумку — дальше ваши действия текут по накатанной и не вызывают такого протеста, как это первое самое важное действие.  Конечно, это звучит странно.

 

Почему укладывание спортивной сумки, действие, которое по своей физической сущности просто несопоставимо с подниманием штанги весом в 250 кг, становится самым сложным и тяжелым? Потому что это и есть начало. И как сделать это действие приятным и необременительным, как тренироваться правильно, как получать удовольствие от тренировок, об этом и пойдет речь в этой книге.  В каждом виде деятельности есть свое начало. И если начало приятное, вы все делаете правильно. Если вы испытываете дискомфорт, значит где-то вы ошиблись. И я хочу немного рассказать о том, как я занялся писательской деятельностью и что меня на это сподвигло.

 

Совсем недавно я еще ходил каждый день на работу, просиживал по 10-12 часов возле компьютера, оптимизировал программный код и программировал бухгалтерские проводки.

 

И совершенно не думал о том, чего бы мне хотелось на самом деле. Это было похоже на какое-то бездумное движение по замкнутому кругу: дом — работа — дом.  Лишь смутное недовольство собой и своим образом жизни терзало меня.

 

Что-то мне в этом не нравилось. Все было не то, все было не правильно. Но так делали все и я тоже так делал.  Конечно, мысли о том, что человек не должен тратить драгоценное время своей жизни на то, что ему неприятно, посещали меня. Я понимал, что это не окупается никакими деньгами, но все равно ежедневно поднимался утром и ехал на работу.

 

Так как все это продолжалось в течение нескольких лет, то я в конце концов решил, что жизнь должна проходить в радости, и если этого нет, то значит что-то у меня в жизни было не так как надо. Это был кризис.

 

Этот кризис заставил меня окунуться в литературу и в итоге мне попались на глаза книги Владимира Мегре (серия книг про его встречи с таежной целительницей).  Чтение этих книг резко изменило ход моих мыслей и, я думаю, навсегда поставило все на свои места. Под их воздействием изменился вся моя жизнь. Я уволился с работы и решил отныне и навсегда заниматься только тем, чем мне на самом деле хочется. И это будет правильно.

 

И пусть это решение будет Моим Началом. Далее я расслабился и «позволил Началу сделать со мной все, что угодно».  Я просто сидел и думал, а чем, собственно, мне хочется заниматься?

 

Чем бы я хотел заниматься даже в том, случае, если бы у меня было 10 миллионов долларов на счете и можно было бы ничего не делать? И наоборот, чем бы я занимался, чтобы я делал, если бы у меня не было ни гроша в кармане?

 

Спорт — вот чем я готов заниматься всегда, независимо ни от чего.  Этот ответ пришел сам собой — мне нравится заниматься спортом, пропагандой спорта и здорового образа жизни. Я считаю эту деятельность важной и, самое главное, мне есть что сказать об этом. Впервые я попробовал писать статьи о пользе спорта, в тот период, когда мы с моим товарищем стали арендовать небольшой тренажерный зал и организовали там секцию атлетической гимнастики. Те статьи носили чисто рекламный характер, но оказались написаны достаточно хорошо, и редактор газеты, где я их размещал, даже не стал брать с меня денег за эту рекламу, а попросил приносить еще. В итоге в газете был бесплатно напечатал цикл небольших рекламных статей, призывающих молодежь заниматься спортом.  Спорт в наше время очень важен.

 

Во-первых, спорт дает прекрасный внешний вид. За свою спортивную жизнь я видел такие невероятные метаморфозы, которые люди проделывали со своим телом, что я теперь на 100% убежден, что со своим телом можно сделать все что угодно. Именно спорт научит вас управлять своим весом.

 

Если захотите, вы сможете похудеть.

 

Если захотите, сможете набрать мышечную массу. Это все в ваших силах. На моих глазах люди набирали по 50 кг мышц. На моих глазах люди скидывали по 50 кг лишнего веса.  Сейчас 80% девушек находят у себя приобретенные недостатки в телосложении. Но занятия спортом легко снимут все проблемы, связанные с фигурой. Что это значит? Это значит, что вам больше не надо будет носить длинных юбок, прячущих ноги, покупать просторные балахоны, скрывающие истинные линии вашей талии, отводить взгляд, если вы случайно заметите свое отражение в витринах магазина.  Кстати, для тех, кто не знает, вопросам похудения посвящены частично первая моя книга «Из толстяков в Шварценеггеры», и вся вторая «Худеем в два счета».  Но и молодые парни тоже часто комплексуют из-за своей фигуры. Они видят, что девушки предпочитают активных, спортивных ребят, замыкаются в себе и становятся неуверенными и стеснительными.

 

А ведь это все связано — если у тебя хорошая фигура, то пусть даже на тебе одет мешок из-под картошки, подпоясанный бечевкой, ты все равно будешь хорошо выглядеть и вызывать уважение.

 

И не надо думать, что это метафора.

 

Примерно так и одевались древнерусские князья. Но они с детства тренировались с тяжелыми мечами и камнями, много боролись и держали осанку, поэтому выглядели очень внушительно в любой одежде. Вот уж точно сказано, что не одежда красит человека, а мускулистый человек, обладающий мощной фигурой, способен украсить любую одежду.  Выглядеть хорошо — это одна из основ уверенности в себе.

 

Человек, который осознает, что он хорошо выглядит — становится раскрепощенным, в том числе и в общении. Он легко идет на контакт, завязывает знакомства, становится лидером.

 

На него начинают обращать внимание, за ним начинают бегать, с ним начинают считаться. И спорт даст вам эту уверенность, проверено неоднократно. Как правило высот в любом виде деятельности, и даже в политике, добиваются именно спортсмены. Посмотрите на наших российских президентов: первый (Ельцин) — мастер спорта по волейболу, второй (Путин) — мастер спорта по дзю-до.  Во-вторых, спорт дает вам здоровье. Постоянные занятия спортом и периодические чистки организма, сделают вас долгожителем.

 

Я сейчас расскажу почему.  В человеческом организме все подчинено принципу парности. У нас два глаза, две руки, две ноги — это очевидно. Но есть и менее очевидные вещи. У нас два полушария мозга, две почки, двое легких. У нас две кроветворные системы: система красной крови и система голубой крови (лимфы). У нас две системы переваривания пищи с противоположными свойствами: желудок с соляной кислотой и система 12-перстной кишки с щелочными ферментами. У нас две печени: печень и поджелудочная железа.  Но, самое главное — у нас два сердца!

 

Представьте себе человеческую сердечно-сосудистую систему. Если все сосуды человеческого организма соединить последовательно, то получится трубопровод длиной в десяток тысяч километров. Спрашивается, способно ли наше сердце прокачивать кровь по такой протяженной трубной магистрали, как наша сердечно-сосудистая система?

 

Конечно, такая работа не под силу никакому насосу, в том числе и нашему сердцу.  Тогда каким же образом прокачивается по органам кровь, если сердцу такая работа не по плечу? Ответ, оказывается, заключается в следующем. Кровь по сосудам прокачивается за счет сосудистой перистальтики. Другими словами, кровь перемещается вдоль сосудов за счет движущейся вдоль сосудов волны сжатия и разрежения, подобно той, что существует в кишечнике. Причем одновременно движутся сразу две встречные волны: одна волна гонит артериальную кровь, а другая волна гонит венозную кровь. Зная законы сложения встречнобегущих волн, можно понять, что две волны в сумме для внешнего наблюдателя будут казаться стоячими, т. е., вроде бы, никакого движения.

 

В действительности две встречные волны всегда существуют, нам они представляются в виде пульсации.  То есть второе сердце человека — это его мышцы! И эти мышцы должны постоянно работать!  Любое мышечное сокращение неминуемо приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях. Точно так же и всякое механическое воздействие на мышцы заставляет кровь сразу двигаться в двух направлениях, т. е.

 

выполнять главную задачу сердца — транспортировать кровь в различные жизненно важные участки.

 

Понимая все сказанное, можно сделать вывод, что всякие гимнастические упражнения, массажи, гимнастика йогов, всевозможные виды борьбы, бег, плавание, игры — все это способствует транспортированию крови во все участки организма. Следовательно, каждый орган будет получать и необходимые для своего питания вещества.  Без физической нагрузки не может быть никакого здоровья просто потому, что мы своим мышечным бездействием убиваем, атрофируем свое второе сердце. В результате нарушается питание всех органов, по капиллярам не поступают никакие питательные вещества, продукты распада не отводятся из клеток, начинаются процессы отмирания, гниения, разложения.

 

Все это выливается в многочисленные болезни.  Постоянные физические нагрузки избавят вас от всего этого. Кстати, именно благодаря этим нагрузкам у спортсменов так часто отмечают брадикардию при ЭКГ (т.е. частота сердечных сокращений менее 50 ударов в минуту) — у них сердце имеет возможность работать меньше, а такое сердце меньше изнашивается и дольше живет.  Так что, без физической нагрузки не будет здоровья, это надо понимать четко и однозначно.  В-третьих, спорт дает общение и знакомства. Друзья, приобретенные в спортивных секциях, становятся друзьями на всю жизнь. И это понятно — у вас общие интересы, вы вместе проводите много времени, вместе преодолеваете критические моменты, возникающие на соревнованиях.

 

Вы узнаете друг друга по-настоящему и уже знаете на кого можно положиться, а на кого нельзя.

 

Кроме того, в спортзал обычно приходят наиболее активные люди, а именно такие люди добиваются успеха, становятся известными бизнесменами или политиками. Знакомства с такими людьми могут вам совершенно неожиданно помочь в различные моменты жизни, например, вам будет намного проще организовать с ними совместный проект или договориться по каким-нибудь организационным вопросам.  Ну а самое главное, спорт дает незабываемые впечатления.

 

Все самые яркие впечатления моей жизни так или иначе связаны со спортом. Я четко помню запах костра, шум волн, набегающих на берег, и вид падающих звезд в ночном небе. Тогда был август — пора метеоритных дождей, мы были подростками и наш первый тренер по вольной борьбе мастер спорта Боровиков Валерий Михайлович вывел нас впервые на природу. Мы плавали на шлюпках по островам нашего Обского моря, жили в палатках и тренировались на песке.  Друзья, приобретенные в то время, ходившие со мной в ту секцию, остались моими друзьями навсегда. Это мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Паша Сбоев, его двоюродный брат, тренер по бодибилдингу и талантливый борец Саня Сбоев (иногда тренер его называл «вертолет», потому что он мог из любого положения выполнить бросок и запустить противника по красивой высокой амплитуде), тренер по фитнесу Олег Вдовин, успешные предприниматели Женя Чумаченко, Леша Коваленко, Игорь Ванюхин, мой брат Сергей Фалеев. Это мои друзья, и я знаю, что они всегда будут радоваться моим удачам, а, при необходимости, поддержат в сложных ситуациях.  Яркие воспоминания остаются от соревнований. Соревнования — это всегда максимальное напряжение физических сил и проверка на прочность психики. Здесь очень многое зависит от тренера, от того, как он подготовит спортсмена, как построит тренировки в последний месяц перед соревнованиями. Особенно это касается силовых видов спорта. Мне повезло с тренером по пауэрлифтингу. Мой тренер, мастер спорта Чалков Андрей Витальевич, имеет очень тонкое чутье на этот счет — его советы позволяют очень точно распределить нагрузку на таком ответственном этапе тренировок, как подготовка к соревнованиям. В итоге, на соревнованиях, я всегда был свежим, не «горел» и обычно показывал свои лучшие результаты.  Кстати, ни мои поездки на соревнования, ни поездки на соревнования других молодых талантливых ребят нашего города были бы невозможны, если бы не было той помощи детскому и юношескому спорту, которую оказывали предприниматели г.Бердска мастера спорта Голубев Виктор Алексеевич и Дремин Николай Викторович. Я думаю, что многие были поражены той скоростью, с какой эти выдающиеся бизнесмены ворвались в деловую жизнь нашего города и переместились в ней на ведущие позиции. Скорее всего именно спорт научил их напористости, умению разбираться в людях и идти на обоснованный риск.  Много хорошего и нужного для молодых спортсменов нашего города сделал мастер спорта по классической борьбе, директор городской спортивной школы Богданов Иван Павлович. Этот человек не только талантливый тренер, воспитавший чемпионов и призеров международных соревнований, но и великолепный организатор-хозяйственник. Даже в самые тяжелые для страны периоды перестройки, в годы всеобщего хаоса и развала, он мог найти средства на развитие детского спорта, на ремонт спортплощадок и поездки на соревнования и сохранил спортшколу.  Хочу упомянуть о том, что по материалам моих первых книг, посвященных вопросам здорового образа жизни и похудения, был начат выпуск липовой золы. Все вопросы по запуску этого процесса взял на себя Дмитрий Костылев (г.Бердск). Сейчас процесс налажен и набирает обороты. Вопросы по организации издания моих книг с успехом решались Алексеем Тихоновым (г.Ростов-на-Дону) и именно благодаря его стараниям вы и держите эту книгу в руках. Хочу упомянуть, что и в Интернете вы сможете найти часть информации, изложенной на страницах моих книг. Неоценимую техническую и творческую помощь при подготовке этой книги мне оказали Алексей Комок (г.Гомель, Беларусь), Вячеслав Калиниченко и Евгений Батурин (г.Новосибирск).  Всем вам, друзья, огромное спасибо!  И, конечно, отдельная благодарность моей семье — маме и папе, жене Оксане, детям Ирине и Олегу, брату Сергею. Пусть все у вас всегда будет хорошо, мои родные!    А теперь, приятного чтения! Надеюсь вы вынесете много полезного из этой книги.

 

Глава 1. Противоречивый МакРоберт.    Чтобы постpоить высокую башню,  надо выpыть глубокую яму  и потом вывеpнуть ее наизнанку.  (Народная шутка)    Предыстория.

 

Как-то, находясь в командировке в Москве, я купил книжечку Стюарта МакРоберта «Думай!». До этого я о ней уже слышал несколько восторженных отзывов, поэтому я вернулся в гостиницу, прошел в свой номер, заперся и с интересом открыл первую страницу.

 

К сожалению книга меня удивила своей противоречивостью и надуманностью. Я даже пожалел, что потратил на нее деньги. Я тоже сторонник «чистого» спорта, то есть спорта без стероидов, но мне сразу было видно, что большинство методик, изложенных в книге, никогда работать не будут. После того, как я закрыл последнюю страницу, я решил, что больше покупать книг этого автора не буду.  Каково же было мое изумление несколько позже, когда я узнал, что книгу «Думай!» стали преподносить как некое откровение и «учебник для начинающего культуриста».

 

Отзывы о книгах МакРоберта впечатляют, например, такой: «Если ты ещё не читал эти книги, то я тебе завидую.

 

Тебя ждёт увлекательное путешествие в мир эффективных тренировок, приносящих прогресс, удовлетворение и просто радость от общения с Железом.

 

Эти книги навсегда изменили сознание миллионов качков — таких как ты и я».  Я читал подобные отзывы и сначала не верил своим глазам. Потом мне становилось не ловко за человека, такое написавшего. Потому что такой восторженный отзыв об этой книжке сразу говорит о неопытности спортсмена. Только новичок не сможет оценить эффективность методики и будет восторгаться любой литературой, посвященной железу, лишь бы было красиво написано.

 

Впрочем, к сожалению, такие восторженные отзывы дали свой результат. Сейчас на многих сайтах в Интернете, посвященных вопросам накачки мышц, эту книгу зачастую можно найти в электронном виде в разделе «Обязательная литература», а автора этой книги, Стюарта МакРоберта, иногда воспринимают как гуру современного бодибилдинга.  Редко можно услышать трезвое суждение опытного спортсмена, такие люди, не очень часто пишут статьи, и больше времени проводят в тренажерном зале, чем за письменным столом.  На сегодняшний момент единственное, что меня в этой впечатлило в книгах МакРоберта, так это то, с каким энтузиазмом их пропихивают и рекламируют. Собственно, я думаю, именно та ярость, с какой рекламируются эти книги, и сделала МакРоберта известным. По большому счету, я считаю Стюарта МакРоберта гораздо большим специалистом в рекламном деле, чем специалистом в области накачки мышц.  Но… Мне бы было это все совершенно безразлично, если бы не касалось меня напрямую.

 

По мере распространения книги «Думай!» МакРоберта среди качков, я столкнулся с тем, что молодые ребята, приходящие в зал покачаться, начали задавать всякие глупые вопросы и делать вещи, выходящие за рамки разумного.

 

При этом они ссылались на «всеми признанный» авторитет Стюарта МакРоберта.  Конечно, деятельность МакРоберта, направленная против стероидного спорта, вызывает у меня только положительный отклик. За это честь ему и хвала. Но то, что он пишет про методики тренировок, является ошибкой и вводит в заблуждение начинающих спортсменов. По тем методикам, которые он рекомендует, тренироваться нельзя, особенно новичкам. Его книга стала реально мешать.  Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей.

 

За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места. Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.  Поэтому, в наше время, когда лозунг «Русские идут!» уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики, а не придумки какого-то парня с острова Кипр.  Чтобы хоть немного исправить ситуацию и показать реально работающую методику тренировок для начинающих силовиков и качков, объяснить в чем и почему не прав Стюарт МакРоберт, я решил написать свою книжку, которую вы и держите в руках.  Коротко о себе. Сейчас мне 33 года, из них 20 лет я занимаюсь спортом. Имею разряды по вольной борьбе, дзю-до и шахматам. В 1996 году на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу. При росте 166 см выступаю в категории 75 кг.  Лучше соревновательные результаты: жим лежа — 162,5кг, приседание — 240 кг, становая тяга — 247,5кг. Результаты на тренировках, конечно, бывали и выше, но среди лифтеров не принято хвастаться тренировочными достижениями, потому что они никак не подтверждаются. Принимаются во внимание только те результаты, которые доказываются протоколами соревнований и подписями судей.  Кроме опыта собственной накачки мышц, у меня есть опыт тренерской работы — я работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области.

 

Имею два высших образования — техническое и экономическое. Кандидат технических наук.

 

Так кто же такой Стюарт МакРоберт?

 

В Москву привезли ананасы и бананасы…

 

Тьфу, бананы и ананы…  Тьфу! Очень дорогие импортные фрукты.  (Народная шутка)    Итак, кто же такой Стюарт МакРоберт и что он сам может? Давайте разберемся в этом вопросе, потому что мне он кажется важным. На самом деле, согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

 

В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие.

 

Жим лежа — 120кг, приседание — 160кг и становая тяга — 200кг.

 

В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.  К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его легко прикинуть сами.

 

Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был 60-килограммовым дистрофиком, то сейчас его масса минимум 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг.

 

Но остановимся на минимуме в 85 кг.  Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.  Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).    Весовые категории мсмк мс кмс I II III I юн. II юн.

 

48,0 — — — 285,0 255,0 235,0 210,0 195,0 52,0 490,0 450,0 375,0 310,0 280,0 257,5 230,0 210,0 56,0 540,0 490,0 405,0 337,5 305,0 285,0 245,0 222,5 60,0 585,0 535,0 445,0 370,0 340,0 305,0 275,0 247,5 67,5 660,0 600,0 480,0 400,0 360,0 330,0 300,0 267,5 75,0 720,0 650,0 505,0 425,0 385,0 355,0 325,0 290,0 82,5 775,0 695,0 540,0 475,0 435,0 385,0 347,5 305,0 90,0 805,0 720,0 550,0 500,0 462,5 405,0 370,0 330,0 100,0 850,0 750,0 595,0 530,0 487,5 450,0 385,0 345,0 110,0 870,0 770,0 635,0 560,0 515,0 485,0 405,0 360,0 125,0 900,0 785,0 660,0 595,0 537,5 505,0 430,0 380,0 +125 925,0 810,0 710,0 615,0 555,0 520,0 462,5 400,0  По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) не дотягивают даже до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда! Это просто потрясающе мало!  На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.

 

Вот и хочется воскликнуть — как можно воспринимать серьезно методику человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда!  Но, будем считать, что это так, просто предварительное замечание.

 

Чтобы, как говориться, было легче потом стряхнуть «лапшу с ушей». Вернее, для того, чтобы сбить щенячий восторг у поклонников его системы, заставить посмотреть на нее разумно, трезвыми глазами.  Конечно, собственные маленькие результаты Стюарта могут ни о чем еще не говорить, но как минимум, это повод насторожиться и отнестись к дальнейшему изложению его методик весьма критически. Потому что, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо — он не может знать.  И действительно, по мере дальнейшего чтения его книги, всякие иллюзии рассеиваются. Не специалист — он и есть не специалист, и его дилетантство в вопросах накачки мышц очень скоро начинает выпирать изо всех углов. Поэтому конкретные рекомендации Стюарта и их ошибочность я изложу ниже.      Результаты и химия.    Первое, что бросается в глаза при чтении книги «Думай!», это тезис МакРоберта о том, что достичь больших результатов без химии и хорошей генетики невозможно. «Воля тут мало что значит», — пишет он. Если у вас нет природных задатков культуриста и вы не используете химию, то «даже средние результаты — это уже крупное достижение», по мнению Стюарта.

 

Но, ведь это откровенная ложь, сказанная Стюартом вероятно только для того, чтобы оправдать свои собственные, мягко говоря, очень не высокие результаты.  Посудите сами — химия появилась на спортивной арене всего 40 лет назад. Победное шествие химии началось с 1964года, когда на Олимпийских играх в Токио на соревнованиях по тяжелой атлетике «чистый» Юрий Власов уступил первое место «нахимиченному» Леониду Жаботинскому, проиграв 2,5 кг из-за тактической ошибки.  С этого момента химия уверенно прописалась в рационе сначала тяжелоатлетов, а потом и бодибилдеров.

 

Но ведь всю историю человечества до этого спортсмены стероидами не пользовались! И что, разве не было сильных и красиво сложенных людей?  Взять того же Юрия Власова. Вряд ли его результаты можно назвать маленькими (он поднимал над головой штагу весом 215,5 кг), а его фигуру не развитой. Ему принадлежит 28 мировых рекордов. Он четырехкратный чемпион мира, человек удостоенный титула «Самый сильный человек мира». На Римской Олимпиаде его выносили на руках из зала соревнований, как императора. В 60-ые годы Юрий Власов был такой же знаковой фигурой, как и Юрий Гагарин. Его знали во всем мире, с его фигуры лепили статуи, его считали самым идеальным мужчиной, он был кумиром для многих пацанов того времени, включая Арнольда Шварценеггера, который во время соревнований в Вене каким-то чудом проник в раздевалку к Юрию Власову и это событие навсегда изменило его жизнь.

 

У самого Юрия Власова был аналогичный случай, когда ему, еще юношей, посчастливилось поговорить с легендарным «русским львом» Георгом Гаккеншмидтом — тоже очень известным во всем мире русским силовиком, выжимавшим одной рукой вес в 116кг.  Можно вспомнить и других атлетов, некоторые из них были сильны от природы, например, Иван Поддубный, Иван Заикин и многие другие, а некоторые стали сильными только благодаря своей настойчивости и упорству, например, «русский Самсон» Александр Засс, Георг Гаккеншмидт и Евгений Сандов.  Вообще, судьба Евгения Сандова (в Англии, где он прожил большую часть своей жизни, он был известен как Юджин Сэндоу) очень впечатляет. Слабый и болезненный юноша решил развить свое тело и для этого начал изучать медицину и заниматься с гантелями. Прошло несколько лет и о нем заговорили. Сандова стали называть человеком, обладающим фигурой с совершенными пропорциями. При росте в 174см он нарастил мышечную массу до 90кг. В 1930 г в Лондоне была издана его книга под названием «Бодибилдинг», посвященная развитию пропорционального телосложения с помощью физических упражнений с отягощениями. Эта книга и легла в основу современного бодибилдинга и, поэтому, именно статуэтку с изображением Евгения Сандова вручают победителям соревнований «Мистер Олимпия».

 

Все эти атлеты никогда не использовали стероиды, а выполняли такие силовые трюки, которые и сегодняшним звездам бодибилдинга покажутся невозможными. Например, Евгений Сандов мог сделать сальто назад, держа в руках гири по 24кг и точно встать ногами на носовой платок, с которого делал прыжок.  А кто из современных чемпионов бодибилдинга сможет согнуть рельс, как это делал Иван Заикин? Но может быть они хотя бы смогут повторить достижения 67-килограммового Александра Засса, который показал и доказал на себе, что большие мышцы не являются признаком большой силы. Он говорил: «крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения». Вся сила заключается в сухожилиях. Сам он наращивал мышцы только для того, чтобы иметь «товарный вид» для своих выступлений в цирке.

 

Уж слишком был необычен вид щуплого человека, разрывающего цепи руками и грудью, сгибающего о колено толстенные пруты, пробивающего гвоздем две доски одним ударом кулака. В цирке это казалось подставой. Поэтому Александр Засс был вынужден, по требованию владельца цирка, нарастить свою мышечную массу до 80 кг. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс, была проверена в более чем экстремальных условиях — во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.  Так что нет, не прав Стюарт МакРоберт, все наоборот. Только воля и настойчивость определит финал, к которому вы прейдете, а вовсе не стероиды и не ваши генетические особенности.  Кстати, на тему стероидов очень любят говорить тренеры-недоучки. Я посетил множество тренажерных залов и всего в трех-четырех залах видел действительно Тренеров с Большой Буквы.  К сожалению, в подавляющем большинстве тренеры в тренажерных залах представляют собой обыкновенных инструкторов физкультуры. Как правило это закончившие физкультурный техникум пловцы или лыжники, которые обладают весьма поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры. Весь их опыт в этой области сводиться к трехразовым занятиям в неделю по методикам, вычитанным в красочных иностранных журналах или увиденным в фильмах типа «Качай железо» (1975г).

 

Пожать лежа вес в 120кг для такого 90-килограммового тренера кажется феноменальным успехом.

 

Именно такие тренеры с восторгом читают книги МакРоберта и думают, что вот теперь-то они все узнали.  Очень плохо, если у вас именно такой тренер в зале. Они, конечно, могут поговорить на тему белых и красных мышечных волокон, расскажут вам про метаболический ацидоз, как фактор усталости, даже покажут кое-какие упражнения для сепарации определенных мышечных волокон.  Будьте внимательны.

 

Конечно все эти умные слова могут загипнотизировать новичка, впервые переступившего порог спортзала.  Но это все мишура. Такие тренеры не умеют строить тренировочный процесс, не знают как наращивать нагрузку, как переходить к большим весам и даже не смогут подсказать вам как правильно надо выполнять упражнение. Нюансы техники им не доступны.  Хуже всего то, что если у вас что-то не идет, вы неправильно тренируетесь и, в результате этого, загнали себя в угол, у такого тренера на все один совет: «Надо поесть метана».

 

Метаном в среде культуристов называют метандростеналон — анаболический стероид в виде таблеток.  Вот и начинают молодые ребята глотать упаковки метана, садят печень и простату, а никакого эффекта это не приносит. Результата все равно нет.  По сути, при плохом тренере, неопытный спортсмен остается один на один со штангой. И чаще всего это приводит к перетренированности. Веса наращиваются слишком быстро, начинаются «проходки» на максимум, и, как следствие, микротравмы, постоянная боль в связках и суставах, апатия и нежелание вообще ходить в зал.  Поэтому, если вам тренер посоветовал принять немного анаболиков для более быстрого роста мышц, это повод серьезно задуматься о его квалификации. Надо все оценить немного со стороны. Если вы не выступаете на серьезных соревнованиях на уровне мастера спорта, то совет начать принимать стероиды должен быть расценен однозначно — это человек не специалист и все его советы нужно либо игнорировать, либо тщательно взвешивать.

 

Честно говоря, даже внешний вид зала и занимающихся в нем ребят вам может многое сказать о квалификации тренера. Дело в том, что если вы хотите хорошо накачаться, то тренажерные залы обычно мало что могут предложить. В них обычно очень мало нормальных штанг и очень много не нужных и дорогих тренажеров. Вообще, я заметил эту странную особенность — чем дороже тренажер, тем он бесполезнее.  Идеальный зал для накачки мышц — это пауэрлифтерский или тяжелоатлетический зал, где есть помосты для становой тяги, нормальные широкие стойки для приседаний и жима лежа, классические штанги с замками и большое количество блинов.  Но модные современные тренажерные залы обычно нашпигованы тем что не нужно, а того, что жизненно необходимо для быстрого роста массы и результатов — в них нет. Конечно, вся эта груда тренажеров из хромированного железа приятно смотрится в зале, вкупе с евроремонтом, солярием, сауной и парой кондиционеров. Но все это не имеет к быстрому росту силы и массы никакого отношения. Не попадитесь на эту красоту! Вам нужен скромный зал, где работают настоящие ребята, серьезно и без лишних изысков.

 

Поэтому, если вы заходите в зал и видите там кроссовер, возле которого стоит очередь худосочных ребят, то можно сказать однозначно — тренер в этом зале никуда не годный и единственное, на что он способен — собирать деньги раз в месяц. Потому что ни кроссоверы, ни тренажеры типа «бабочки», ни французский жим гантелей одной рукой не могут помочь вам набрать массу — это все упражнения для оформления огромных мышц и придания им более красивой формы. Пока у вас нет огромных мышц, выполнять все эти упражнения не имеет никакого смысла.

 

Возраст.    «Ваш возраст — это ограничивающий фактор», пишет Стюарт МакРоберт. Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов — утверждает он.  Но это просто противоположно реальному положению вещей.  Конечно, многие люди, не знакомые со спецификой силового спорта, согласятся с утверждением МакРоберта, потому что в других видах спорта это действительно так. Например, в гимнастике и 18 лет — это уже старость, а в футболе, хоккее, теннисе — 30-35 лет.

 

Но именно силовые виды спорта, как никакие другие, способны дать возможность ветеранам проявить себя по максимуму. Именно здесь человек, не запускающий свое тело, может показывать высочайшие результаты даже в 60 — 80 лет!  И примеров этого настолько много, что они переходят из разряда чего-то необычного в разряд повседневного. Чемпионаты мира по пауэрлифтингу среди ветеранов проводятся ежегодно и результаты, которые на них показывают ветераны спорта 60-80 лет, способны вызвать приступ острой зависти даже у опытных спортсменов.  Чтобы не быть голословным, приведу несколько примеров.  У нас, на чемпионатах Новосибирской области по пауэрлифтингу, в категории до 60 кг, уже несколько десятков лет выступает Владимир Журавлев. Сейчас ему уже 64 года, пенсионер, врач по профессии. Так как на уровне области не проводятся соревнования отдельно для ветеранов, то он выступает на общих основаниях. И несколько десятков лет он был в своей весовой категории первым, обыгрывая ребят, которые моложе его на 40 лет. А его рекорд России (среди ветеранов) в жиме лежа в 122,5 кг, который он установил несколько лет назад до сих пор не побит. Попутно замечу, что Владимир Журавлев мастер спорта в двух силовых видах — в 17 лет он стал мастером спорта по тяжелой атлетике, а в 60 лет он стал мастером спорта по пауэрлифтингу.  Так кто и что там говорил о возрасте?  Я абсолютно уверен в правоте Юрия Власова, когда он говорил, что мастером спорта может стать каждый. Конечно, они имел в виду силовые виды спорта. В этом утверждении нет ни слова о возрасте, о поле, о росте или о весе, и ни о чем прочем. Это все совершенно не важно, если есть воля. Все упирается именно в вашу волю.

 

Если вы захотите стать мастером спорта, то вы им станете. Даже если вам 60 лет.  Например, 62 года было Петру Кочетову, когда он, выступая 3 года назад на чемпионате России, смог присесть со штангой весом 300 кг и пожать лежа 200 кг.  На том же чемпионате России Бедерин Николай не добрал до нормы мастера спорта международного класса всего 25 килограмм. А ведь Николаю уже тогда было 64 года.  Зато 50-ти летний москвич Вячеслав Пискунов перевыполнил норму мастера спорта международного класса на 65 кг.  Всем известный Валентин Иванович Дикуль, цирковой артист, силовик, академик и доктор биологических наук в конце 1999 года собрал комиссию рекордов Гинесса в России. Под пристальным взглядом судей из этой комиссии он поднял в сумме 1170 кг (при собственном весе 121кг): 450 кг — приседание, 260 кг — жим лежа, 460 кг — становая тяга. Все это снималось на видеопленку и фотографии вы можете легко найти в интернете. А ведь ему в тот момент исполнился 61 год. Конечно, этот рекорд не является официальным, потому что он зафиксирован не на соревнованиях и многие его оспаривают. Но мне-то важно показать, что именно силовые виды спорта являются самыми подходящими видами спорта для людей пожилого возраста. Именно в силовых видах возраст не является существенной преградой.

 

Да и что далеко ходить — посмотрите на самый престижный чемпионат по бодибилдингу «Мистер Олимпия». Редко там можно увидеть молодого парня, а все основные и самые знаменитые участники соревнований имеют возраст далеко за 30: чаще всего это зрелые мужчины 33-37 лет.  Как здесь не вспомнить Альберта Беклза, который впервые подошел к штанге в 35 лет, а в 53 года выиграл свой первый профессиональный чемпионат мира по бодибилдингу и попал на Олимпию, где сразу оказался в десятке лучших. И это был не предел, в 62 года он выиграл профессиональный турнир по бодибилдингу «Ниагара Фолз».  Такие чемпионы, как Беклз понимают ценность терпения. Они знают, что «Москва не сразу строилась», и телосложение мирового класса тоже в один день не построишь.

 

Они ставят цели, а затем придумывают тренировки, которые позволят им достичь их целей. А потом непрерывно работают, чтобы достичь этих целей. В течение 20 лет. И добиваются успеха.

 

Но это все, конечно, примеры, которые, хоть и у всех на виду, но они книжные. Гораздо большее впечатление производит то, что вы видите собственными глазами.

 

Мне вспоминается отзыв одного бодибилдера, который с восторгом рассказывал на одном из форумов: «Полгода назад пришёл к нам в зал дедок лет под 65-70. С бородкой, треники синие шерстяные с лампасами, в них рубашка в клеточку заправлена, чешки на ногах… Всё как надо, короче. Подходит к нам на помост. Ребята приседают.

 

На штанге — 120 кг. Он так вежливо попросил, подошёл… Все затаили дыхание — готовы спасать деда. Я уже представляю, как буду ему искусственное дыхание с его бородой делать …

 

Так он раз-раз и … присел! Да так глубоко! Да на 5 раз!

 

А потом ещё и 150 кг на 3 раза!  Мы потом у него спросили, в чём, мол секрет… А он был простым советским легкоатлетом …

 

Вот так вот, господа бодибилдеры»  Так что не прав Стюарт МакРоберт, не надо кивать на возраст.

 

Возраст тут не причем. Тот кто хочет, то делает, а кто устал и не хочет пахать, тот ищет отговорки.      Постепенное наращивание нагрузки.

 

Измеряй микрометром. Отмечай мелом. Отрyбай топором.  (Народная шутка)    Самое странное в книге МакРоберта, то, что иногда он заявляет совершенно правильные принципы эффективного тренинга, но совершенно не верно их раскрывает. Это проявляется во многих местах и я буду останавливать ваше внимание на этих моментах.  Например, принцип постепенного наращивания нагрузки. Исключительно важный и правильный принцип.  Но как же его трактует Стюарт? А вот как: надо добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг через каждую пару недель, использовать для этого маленькие блины весом в четверть килограмма. «Для любителя эта тактика самая продуктивная» — пишет он.  Хорошо, давайте немного посчитаем.

 

Допустим вы упорный спортсмен, тренируетесь все 54 недели в году и следуете его рекомендации добавлять, например, в приседаниях по 0,25кг один раз в две недели.  Итого за год вы нарастите в приседаниях 6 кг.  И это что?!! Чудо эффективного тренинга?!!  Неудивительно, что у самого Стюарта такие низкие результаты.  Конечно нет, это не правильно, нельзя так тренироваться. Соблюдая эту рекомендацию «маленьких блинов» вы никогда не сможете эффективно расти.

 

Когда у нас в зале стали постоянно использоваться маленькие блины по 0,5 кг и на них образовалась очередь, я сначала не мог понять, в чем же дело. Оказалось в секцию пришли несколько молодых парней, которые следовали этой рекомендации МакРоберта и постоянно наращивали вес на штанге этими самыми маленькими блинами, которые у нас были.  После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, бросили этот идиотизм, но ведь многие так и занимаются, а потом видя, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще.  Ребята надо наращивать нагрузку не по 0,25 кг, а по 5 кг! Выполняя эту рекомендацию Стюарта МакРоберта вы сильно не дорабатываете и тормозите свой прогресс в 20 раз!  Надо делать вот как. Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться  1 подход — 8 раз,  2 подход — 8 раз,  3 подход — 8 раз,  4 подход — 7 раз,  5 подход — 6 раз.

 

Ну и что, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, ничего страшного. Но вес в 70кг — это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 50-80 кг за год в каждом движении.      Тяжелые базовые тренировки.    Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Только вот такой вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие «тяжелые базовые тренировки»?  Открываем главу «Комплексы» и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.  И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!

 

Это просто переписка какого-то заурядного комплекса из обычного журнала для новичков.  То есть заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял где-то между подтягиваниями и тягой в наклоне!  Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано «ЛЕВ».  Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов.  Ведь сам-то заявленный принцип «только тяжелые базовые упражнения» — совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.  Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.  Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!  Никаких подъемов на бицепс, отжиманий на брусьях, подтягиваний, подъемов на носки, тяг в наклоне в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 — 2 года. Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений — это не рациональная потеря времени.  Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.  Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.  Все остальное будет только во вред, выполняя лишние и не нужные упражнения вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.  Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.

 

Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи.

 

Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

 

Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса — он накачается в процессе тренировок на приседаниях.  Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок — культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины.

 

Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.  Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге — более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год.

 

И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.  Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.  Помните это, тяжелый базовый тренинг — первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и жимам стоя. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях — даже забудьте обо всем другом, потому что все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.      Сколько раз в неделю делать упражнения.    Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник — «тяжелые» приседания, среда — «легкие» приседания, пятница — «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.  Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.  Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу — один раз в неделю.  Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».  «Тяжелая» тренировка — это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику.

 

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.  Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.  Самым лучшим, идеальным графиком тренировок я считаю пять тренировок в неделю. В этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:  — понедельник: «Тяжелое» приседание.  — вторник: «Тяжелый» жим лежа.  — среда: «Тяжелая» становая тяга.  — четверг: «Легкое» приседание на технику.  — пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

 

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.  Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но ни в коем случае нельзя делать два «тяжелых» упражнения в один день. Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:  -понедельник: «тяжелое» приседание.  -вторник: «тяжелый» жим лежа.  -среда: «тяжелая» становая тяга.  -пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.  В случае, если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема:  — понедельник: «тяжелое» приседание.  — среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.  — пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.  Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:  — вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа  — четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа  Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически.

 

Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 4-5 тренировок в неделю.      Сколько делать подходов в упражнении.    После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.  Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5», т.е.

 

5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов. Но буквально всего несколько страниц до этого Стюарт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И так же подробно расписывает количество по подходам (сетам) и как увеличивать нагрузку.  В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов — вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении?

 

Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился.  Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного — ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.  То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны.  Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе — это изуверская рекомендация.

 

Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев.

 

В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз в пяти подходах — это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

 

Короче, как хотите, а у меня складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник по имени Стюарт МакРоберт решил собрать все методики накачки, о которых он когда-либо что-нибудь слышал, и просто свалил все эти методики в одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то прямо противоположную. Некоторые из этих методик оказались стоящими, некоторые — совершенно ни на что не годными.  Так как же надо на самом деле качаться? В действительности надо работать вот как. Новички должны начинать работу с варианта «5 по 8».

 

Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом.

 

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

 

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен должен постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».  На «5 по 5» можно остановиться и тренироваться несколько месяцев.

 

Перед соревнованиями нужно будет постепенно перейти к «4 по 4», «3 по 3» и за несколько недель до соревнований к «2 по 2».

 

После соревнований можно опять начинать пахать с «5 по 8».      Восстановление мышц.    Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие виды отдыха…  Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет.

 

Хороший восьмичасовой сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

 

А вот в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы получить запланированную нагрузку.  Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

 

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.  Растяжка делается только в самом конце тренировки.  Польза от растяжек просто огромная.

 

Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат.

 

Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени — всего пару минут. Нужно только не лениться.

 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются.

 

И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми.

 

Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула.

 

Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.  Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой?

 

С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться.

 

А это уже застой силовых результатов.  Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа — мышцы груди, после тяги — мышцы спины.  Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

 

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

 

Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.  Первый вид растяжки — растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний — выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1.1).  Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.  После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

 

Рис.1.1.

 

Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний.    Второй вид растяжки — растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.1.2).  Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 60.            Рис.1.2. Растяжка грудных мышц после жима лежа.    Третий вид растяжки — растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.1.3).  Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.          Рис.1.3. Растяжка низа спины после становой тяги.      После тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали.

 

Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.      Деление спортсменов по уровням «отзывчивости» мышц.

 

Расскажите мне пpо недостоинства и достатки  (Народная шутка)    Под «отзывчивостью» Стюарт МакРоберт понимает способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку.  Наименьшая «отзывчивость», по его мнению, свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний.

 

Общее неблагополучие организма почти не позволяет им наращивать силу и мышечную массу (именно почти, ибо при правильных тренировках прогресс всё же возможен). Таких людей от общего числа тренирующихся менее 5%, считает МакРоберт.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site! Пролистать наверх